Hogyan lehet elaludni, ha túl stresszes vagy

A szorongás szintjének emelkedése - akár a soha véget nem érő negatív hírciklus, akár a munkahelyen töltött hosszú órák miatt - komoly hatással lehet az alvásra.

Szemmaszk SzemmaszkHitel: Getty Images

A szorongás szintjének emelkedése - akár a soha véget nem érő negatív hírciklus, akár a hosszú munkahelyi munkaidő, a családi dráma vagy valami más miatt - komoly hatással lehet a alvás . (Ki nem feküdt ébren éjjel, az aggodalmak az agyukon száguldoznak?) Ha azon kapod magad, hogy dobálsz és fordulsz, új stratégiára van szükséged, amikor eltalálod a zsákot - mondja Nancy Foldvary-Schaefer, DO, az Alvászavarok Központ igazgatója a Clevelandi Klinikán. 'Az akut álmatlanság rendkívül gyakori, és bármilyen életstresszor következménye lehet' - mondja.

a játék 2. évadának szereplői

Hogyan kezeled? Itt van Dr. Foldvary éjszakai lassítási terve.



Azonosítsa a stressz kiváltó okát, és kezelje azt a nap elején

Ha kitalálja új gondjainak forrását, tegye meg. Így mentálisan produktív módon kezelheti jóval lefekvés előtt - mondjuk, közvetlenül vacsora után - mondja Dr. Foldvary. - Korán szeretne dolgozni rajta, a hálószobától távol - mondja. - kérleljen, gondolja át a stresszt. Sok betegem „aggódási naplót” vezet & apos; hogy kiírják az érzéseiket. Ez segít megszüntetni a szorongást lefekvés előtt. Ha el tudja nyugodni az elméjét, mielőtt lefekszik, akkor kevésbé valószínű, hogy dobál és fordul. - Az ágyban kérődzés szokása élessé válhat álmatlanság krónikus álmatlanságba - mondja Dr. Foldvary.

Ügyeljen a hálószoba légkörére

Különösen akkor, ha alvásért küzd, a tökéletes környezeti feltételeket szeretné elérni, hogy jól pihenjen. 'Győződjön meg arról, hogy a hőmérséklet megfelelő - nem túl meleg, nem túl hideg' - mondja Dr. Foldvary. - Ellenőrizze, hogy van-e kényelmes matraca és párna . Lehet, hogy olyan dolgokkal kell megküzdenie, amelyek megzavarhatják az alvást, például a házastárs, aki horkol vagy háziállat, aki szeret mászni az ágyba. Még akkor is, ha ezek az apró elemek korábban nem hibáztattak, lehet, hogy hirtelen ébren tartanak. Ideje beállítani a hőmérséklet-tárcsát, befektetni a füldugókba, kiszedni a kényelmesebb ágyneműt vagy kirúgni a foltot a lepedőkből.

Távolítsa el az összes koffein- és alkoholforrást

Vannak, akik érzékenyebbek a koffein rázkódására, mint mások, ezért figyelje, mennyit és mikor fogyaszt. Előfordulhat, hogy 14 órakor kell fagyasztania a kávét, vagy még korábban, ha a beállítások elvégzése után még mindig éjjel alszik. Dr. Foldvary azt mondja, hogy ellenőrizze rejtett koffeinforrások , és 14:00 órakor is hagyja abba a fogyasztást. Ezek közé tartozik a csokoládé, a forró csokoládé, a zöld és a fekete tea, néhány fájdalomcsillapító és szóda.

'Az alkohol egy másik nagy alkohol' - mondja Dr. Foldvary. - Megtévesztő. Sokan úgy érzik, hogy ez segíti őket az elalvásban, és bár ez okozhatja az alvás kezdetét, a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol töredékei is alszanak. Különösen igaz ez a nőkre: egy 2011-es tanulmány szerint a nők fittebben aludt és egy éjszakai ivás után kevesebb ideig, mint józan állapotukban, és hogy kevésbé nyugodtan aludtak, mint az azonos véralkohol-tartalmú férfiak.

Ha felébred éjszaka, ne ' ne maradjon túl sokáig az ágyban

Lehetséges, hogy a stressz miatt az éjszaka közepén is ébren lehet, és nem csak az elalvás képességét akadályozza. Dr. Foldvary szerint soha nem szabad 20 percnél tovább feküdnie az ágyban, és megpróbál elrugaszkodni; ez arra késztetheti Önt, hogy aggódjon aggodalmain, vagy egyszerűen csak stresszel járjon alvási problémái miatt. 'Kelj fel, és csinálj valami pihentető vagy unalmas dolgot' - mondja. Ne kapcsolja be a tévét, ami ösztönző lehet. Ne olvasson olyan könyvet, amely oldalfordító lesz. Esetleg olvassa el az újság lassú részét, vagy vasaljon néhány ruhát. Amikor újra álmosnak érzed magad, menj vissza az ágyba. Bármit is csinálsz, csak ne nézd az órát. 'Ezt tanulja meg az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájában' - magyarázza Dr. Foldvary. 'Hozzon létre produktív szokásokat, állítsa be a megfelelő elvárásokat, tisztítsa meg az elméjét és lazítson.'

Health.com : 5 jel, hogy alvászavarod lehet

Ha álmatlansága folyamatosan fennáll, keresse fel a doktornőt

Forduljon orvoshoz, ha problémái vannak az éjszakai alvással, kipróbálta az önigazgatás stratégiáit, és csak nem tud elkapni elegendő z-t. - Néhány ember túl sokáig vár - mondja Dr. Foldvary. - Volt már néhány betegem 20 év álmatlanság után. Klinikailag jelentős probléma áll fenn, ha az álmatlanság három hónapnál tovább tart, ezért hívja az alapellátást kezelő orvosát, ha nem tud aludni ez idő után. Sok PCP-nek megalapozott stratégiája van az álmatlanság kezelésére. Egyesek alvási rendellenességek specialistájához vagy kognitív viselkedésterapeutához utalhatnak.

Míg Dr. Foldvary szerint sokan hajlamosak egy gyorsan megoldható altatóhoz folyamodni, ő azt javasolja, hogy először próbálkozzon a viselkedés megváltoztatásával. 'Vannak, akik ki akarnak menni a munka elvégzéséből, amikor még nem hajtották végre az alapokat' - magyarázza. Valójában a lefekvés előtti játékterv és néhány változtatás elegendő lehet az akut álmatlanság gyógyításához.

hol van most az énekesnő

Ez cikk eredetileg megjelent Health.com

Ez a történet eredetileg jelent meg Idő